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Wieviel Vitamine braucht der Mensch?

Wieviel Vitamine braucht der Mensch, welche Vitamine, welche Vitalstoffe sind wichtig für was und wie kann ich sie zu mir nehmen ohne Tabletten schlucken zu müssen?
 

Verschaffen sie sich einen Überblick über die wichtigsten Vitamine und Vitalstoffe:

Vitamin A
Vorkommen: Milch, Fleisch
Aufgaben: Sehfähigkeit, wichtige Funktion für die Haut, die Schleimhäute der Atemwege, Verdauungs- und Harnwege.

Vitamin B2
Vorkommen: Pflanzliche und tierische
Lebensmittel. Besonders in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Seefisch, Bierhefe und Spinat.
Dosis: Die DGE gibt für erwachsene Männer einen Tagesbedarf von 1,7 mg und für Frauen von 1,5 mg an.
Aufgaben: Energieproduktion, Fettsäure,- Kohlenhydrat und Aminosäurestoffwechsel

Vitamin B6
Vorkommen: In tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln (Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, Spinat u.a.)
Dosis: Die DGE empfiehlt für erwachsene Männer 1,8 mg pro Tag und für Frauen 1,6 mg pro Tag.
Aufgaben: Protein und Kohlehydratumwandlung in Glucose, Neurotransmittersynthese

Vitamin B12
Vorkommen: Nur in tierischen Lebensmitteln, z.B. Fleisch, Leber, Nieren, Eier und Milchprodukte
Dosis: Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 3,0 µg und in der Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Empfehlung 3,5 µg pro Tag.
Aufgaben: Zellteilung, Aktivierung der Speicherform der Folsäure

Vitamin C
Vorkommen: Broccoli, Fenchel, Blumenkohl, Orangen und Zitronen
Dosis: Nach der DGE benötigt ein Erwachsener ca. 75mg pro Tag. Für Raucher werden 40mg höhere Dosen empfohlen.
Aufgaben: Spielt eine Rolle beim Cholesterinabbau, beeinflußt eventuell das Immunsystem

Coenzym Q 10
Vorkommen: Coenzym Q 10 kommt in sehr kleinen Konzentrationen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.
Aufgaben: Wichtig für den Energiestoffwechsel besonders für die Mitochondrien von Herz, Leber, Nieren und Muskeln

Calcium
Vorkommen: Milchprodukte
Dosis: Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei ca. 800 bis 1000 mg pro Tag.
Aufgaben: Wichtigster Bestandteil von Knochen und Zähnen, Funktion der Skelett und Herzmuskulatur

Chrom
Vorkommen: Vollkornprodukte, Käse, Fleisch und Honig
Dosis: Die DGE empfiehlt für Erwachsene ca. 50 - 200 µg pro Tag.
Aufgaben: Proteinstoffwechsel

Vitamin D
Vorkommen: Vor allem in Fischleberölen von Hering, Lachs und Sardinen
Dosis: Die DGE empfiehlt für Erwachsene 5µg pro Tag. Normalerweise reicht die Eigensynthese des Körpers aus.
Aufgaben: Knochenaufbau, Erhaltung der Knochendichte, Gesunde Zahnbildung

Vitamin E
Vorkommen: Olivenöl, Butter, Margarine, Fisch und Fleisch
Dosis: Nach der DGE ist die empfohlene Tagesdosis 12 mg.
Aufgaben: Shutz der Zellmembranen vor freien Radikalen.

Eisen
Vorkommen: Fleisch und Gemüse (z.B. Wirsing, Spinat, Bohnen)
Dosis: Die DGE empfiehlt für Erwachsene 10 mg pro Tag und in der Schwangerschaft, Stillzeit und in der Menstruation 15 mg pro Tag.
Aufgaben: Wichtiger Bestandteil des Hämoglobins und Myoglobin, deshalb wichtig für die Hämoglobinbildung und den Sauerstofftransport

Folsäure
Vorkommen: Bierhefe, Leber, Nieren, Eier, Tomaten und in anderem Gemüse
Dosis: Die DGE empfiehlt für Erwachsene ca. 150 µg Folsäure pro Tag.
Aufgaben: Fötusentwicklung: Entwicklung des Nervensystems

Jod
Vorkommen: Vor allem in Krustentieren, Seelachs, Muscheln, Seetang, Thunfisch, Hering und anderen Meerestieren
Dosis: Die DGE empfiehlt für Erwachsene 180µg (ältere Menschen) bis 200µg (bis 50 Jahre) Jod pro Tag.
Aufgaben: Synthese des Schilddrüsenhormon

Vitamin K
Vorkommen: Spinat, Sauerkraut, Brokkoli, Rosenkohl
Dosis: : Für Männer ca. 80 µg pro Tag und für Frauen ca. 65 µg pro Tag.
Aufgaben: Wichtig für den Blutgerinnungsvorgang, Knochenaufbau und Abbau

L-Carnitin
Vorkommen: Schaffleisch
Aufgaben: Beteiligung bei Entgiftungsprozessen über Leber und Niere

L-Cystein
Vorkommen: In Lachs, Garnelen, Hühnerfleisch, Käse und Sojabohnen
Dosis: Es wird 13 mg/kg/Tag empfohlen.
Aufgaben: Synthese von wichtigen Fettsäuren, Zellschutz vor freien Radikalen

L-Tyrosin
Vorkommen: Besonders in Gemüse, Nüssen, Fleisch und Milch
Aufgaben: Synthese von Neurotransmittern im Gehirn, Schilddrüsenhormon-Synthese

Magnesium
Vorkommen: Im Vollkorn und in Hülsenfrüchten findet sich ein hoher Gehalt an Magnesium aber auch in Bananen, Fleisch und Fisch.
Dosis: Die DGE empfiehlt Frauen 300 mg pro Tag und Männern 350 mg pro Tag.
Aufgaben: Wichtiger Bestandteil von Knochen, Sehnen und Zähnen, Regulation von Transport und Durchlaß in Zellmembranen, Muskelkontraktion

Mangan
Vorkommen: Schwarzer Tee, Nüsse, Volkorngetreide, Knollen, Wurzeln
Dosis: Der Bedarf für Erwachsene liegt nach einer Schätzung der DGE bei ca. 2 - 5 mg pro Tag.
Aufgaben: Aktivierung von Aminopeptidasen (Eiweißverdauung), Beteiligt an Gewebeprotein und Knorpelbildung

Zink
Vorkommen: Innereien, Muskelfleisch, Milchprodukte, Fisch sowie Hülsenfrüchte und Vollkorn.
Dosis: Die DGE empfiehlt für erwachsene Männer pro Tag 15 mg und für Frauen 12 mg pro Tag.
Aufgaben: Wichtiges Antioxidans. Zellschutz vor freien Radikalen, Stoffwechsel der Geschlechts,- Wachstums,- und Schilddrüsenhormone